Ringkasan ditulis oleh Profesor Bettina Meiser, University of New South Wales, Sydney, Australia
Siswa dapat memperoleh manfaat dari latihan pernapasan dan relaksasi sederhana, termasuk pernapasan diafragma (perut), pernapasan kotak, teknik pembumian yang disebut teknik 5-4-3-2-1 dan relaksasi otot progresif.
PERNAPASAN DIAFRAGMA
Pernapasan diafragma (4-6 siklus)
Pernapasan diafragma menenangkan sistem saraf otonom. Pernapasan diafragma (perut) melibatkan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, memungkinkan perut mengembang sambil menjaga dada relatif diam, kemudian menghembuskan napas perlahan.
Diagram/Visualisasi Langkah-langkah *Diadaptasi dari Pusat Medis Universitas Mississippi
- Posisi Awal: Berbaring telentang atau duduk santai. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut (di atas pusar).
- Inspirasi (Tarik Napas): Tarik napas perlahan melalui hidung. Fokus agar perut mengembang keluar (tangan di perut terangkat), sementara dada tetap diam.
- Ekspirasi (Buang Napas): Buang napas perlahan melalui mulut (atau hidung) sambil mengencangkan otot perut. Perut akan mengempis ke dalam (tangan di perut turun).
PERNAPASAN KOTAK
Pernapasan kotak juga menenangkan sistem saraf otonom. Pernapasan kotak, atau pernapasan persegi, adalah teknik pengurangan stres empat langkah sederhana yang melibatkan hitungan 4 detik yang sama untuk menghirup, menahan, menghembuskan napas, dan menahan kosong.
TEKNIK PEMBUMIAN
Teknik pembumian yang terkenal adalah teknik 5-4-3-2-1. Teknik ini melibatkan identifikasi 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 yang dapat Anda sentuh, 3 yang dapat Anda dengar, 2 yang dapat anda cium, dan 1 yang dapat Anda rasakan. Latihan ini dapat dengan cepat menarik individu keluar dari keadaan yang luar biasa, cemas, atau kilas balik dan kembali ke saat ini.
RELAKSASI OTOT PROGRESIF
Teknik ini melibatkan menegangkan secara sistematis dan kemudian mengendurkan kelompok otot tertentu, biasanya mulai dari jari-jari kaki dan bergerak ke kepala. Relaksasi otot progresif dapat dilakukan baik duduk di kursi yang nyaman atau berbaring di tempat tidur atau tikar, tergantung pada preferensi dan lokasi Anda.